Cum sa slabim, pe intelesul tuturor

Corpul nostru functioneaza in asa fel incat sa foloseasca hrana data in cel mai bun mod posibil. O cantitate va merge spre buna sa functionare, in timp ce daca exista surplus acesta va fi stocat pentru a putea fi folosit la nevoie in viitor.

Din pacate pentru noi, acest surplus este stocat sub forma de grasime, care pe langa aspectul inestetic ne altereaza viata si sanatatea. Deci nu ne dorim sa stocam prea mult.

Vestea buna e ca atunci cand vrem sa slabim, tot ce trebuie sa facem este sa diminuam acest surplus, ideal sa il eliminam destul de bine.

Matematic, daca vrem sa crestem depozitul, adica sa ne ingrasam, trebuie ca ce mancam sa depaseasca nevoia noastra zilnica, adica sa existe surplus de depozitat.

Daca vrem sa ne mentinem, ar trebui sa mancam doar cat avem nevoie. Si daca vrem sa slabim, trebuie sa mancam mai putin decat avem nevoie, ca sa fortam organismul sa foloseasca depozitele si astfel sa le reducem.

Lucrurile sunt logice pana acum, nu? Haideti sa mai facem un pas spre a intelege putin mai multe. Ce incerc sa exprim aici in cuvinte cat mai pe intelesul tuturor e un rezultat combinat intre ce am invatat la cursul de nutritie terminat nu tare demult, experienta personala si lucrul pe sala cu antrenor pentru mai bine de un an inainte de sarcina. Deci e o parere avizata, dar personala, unde nu am vrut sa fie nimic academic, ci simplu si usor de priceput.

Am vorbit destul de abstract pana acum – gen, „consumam cat avem nevoie” sau „surplusul se depoziteaza”. Insa ce inseamna toate acestea? Ei bine, ca sa traim, sa respiram, sa ne miscam, sa gandim samd, corpul nostru are nevoie de energie. Aceasta energie o ia din hrana si o transforma in celule specializate de pe care le trimite in tot corpul pentru a ne asigura buna functionare.

Ei bine, aceasta energie se masoara in calorii. Cu totii am auzit de calorii si mai ales cei care vrem sa slabim poate deja ne-am cantarit mancarea si am calculat cate calorii are fiecare masa. E unitatea de masura prin care, matematic, intelegem ce inseamna sa consumam cat avem nevoie, sau mai mult/mai putin si sa depunem/ardem din depozit.

Celulele despre care vorbeam mai sus sunt multe si diverse si foarte specifice. Insa in alcatuirea si buna lor functionare se afla elemente structurale de baza, descompuse din mancare, care se clasifica din punct de vedere nutritional in macronutrienti si micronutrienti. Macronutrientii sunt vitali si necesari zilnic in cantitati destul de mari (de aceea se numesc „macro”), iar micronutrientii sunt esentiali insa in cantitati mai mici (vitamine si minerale).

Macronutrientii sunt (si sunt sigura ca multi ati auzit de…):
  • Proteine: molecule absolut esentiale in organism, cu rol in structura celulelor si tesuturilor, rol enzimatic, hormonal, de transport, imunitar si in contractia musculara. Proteina de calitate provine din alimentatie cat mai de calitate – carne de incredere, din animale crescute cat mai firesc, peste necontaminat, lactate cat mai bio, oua de calitate, leguminoase, nuci si seminte, legume si verdeturi, cereale integrale, soia etc.
  • Grasimi, sau lipide: rol energetic (cum spuneam mai sus, organismul stocheaza surplusul sub forma de grasime), structural, rol termic, de protectie si amortizare, al absorbia vitaminelor, gust si satietate etc. Sunt grasimi bune, „nesaturate”, care indeplinesc toate aceste roluri si se gasesc in uleiuri vegetale, peste si nuci, si grasimi rele, cele saturate si trans, care de fapt blocheaza multe procese in organism si contribuie la boli cand sunt consumate in exces. Pe acestea le gasim in grasimea animala si in orice aliment procesat.
  • Carbohidrati: au rolul de a furniza energia imediata organismului (de aceea ne „energizam” de la zahar), structural, in informatia genetica, recunoastere celulara, receptori si mesageri chimici si contribuie la a oferi un gust bun mancarii dar si la o digestie buna prin continutul ridicat de fibre in alimentele cu carbohidrati complecsi. Acestia sunt si cei sanatosi, de fapt, si se regasesc in cereale integrale, fructe si legume. La polul opus, carbohidratii simpli, cum sunt zaharul, pot avea efecte negative asupra sanatatii.

Sa trecem la calcule. V-as recomanda, pentru ca aceasta lectura sa va fie utila 100%, sa va calculati si voi, pe parcurs, necesarul energetic si de macronutrienti personali, conform indicatiilor ce urmeaza.

Bun, pentru inceput trebuie sa aflam care este necesarul nostru energetic (de mancare) pentru mentinere. Acest necesar difera de la persoana la persoana, in functie de varsta, inaltime, sex, greutate si de nivelul de activitate fizica. Evident, o persoana cu munca de birou va avea nevoie sa consume mai putin decat cineva care lucreaza mai mult fizic.

Ca sa fie mai usor cu explicatiile mai departe, o sa luam si un exemplu concret – pe mine. Am 37 ani, sunt femeie, cu activitate fizica usoara si 3 zile cu sala, 1,59 cm inaltime si 60 de kg momentan, am nevoie de 1700 kcal.

Cel mai usor cred ca e sa folosim un calculator, gratuit, care se gaseste aici. Rezultatul va va sugera caloriile pentru mentinere, dar si pentru diferite tipuri de a slabi. Nu recomand sub nici o forma a consuma calorii pentru scadere extrema in greutate, ne vom simti rau, vom renunta rapid si ne vom intoarce repede la greutatea de la care am pornit.

Dar care e un mod sustenabil de a slabi, fara a te intoarce la greutatea initiala? Raspunsul pe scurt ar fi sa slabesti intre 0.5 – 1 kg/saptamana, prin deficit caloric, cu atentie la macronutrienti, dar fara a scadea sub rata metabolismului bazal. Si acum probabil v-am bagat in ceata pe unii, insa haideti sa le luam pe rand.

Rata metabolismului bazal (RMB) este de fapt cantitatea de energie minima de care organismul nostru are nevoie pentru a-si indeplinii functiile vitale: respiratie, activitate cerebrala, digestie etc. Deci RMB este minimul de care e nevoie pentru a supravietui, a manca sub RMB pe termen lung duce la imbolnaviri si nu este deloc indicat. Sunt si exceptii, evident, cum este postul, dar aici vorbim de ce putem face ca schimbarile pe care ni le dorim sa fie permanente.

Cum se calculeaza RMB? Cel mai usor e sa folosim acelasi website, gasiti aici formula. Sau, un site alternativ, in romana, Oneden. Eu folosesc mult Oneden pentru a afla caloriile si macronutrientii alimentelor pe care le consum.

Bun, deci stim cat trebuie sa consumam pentru a ne mentine greutatea. Acum, pentru a scadea 0.5 – 1 kg/saptamana, e nevoie ca zilnic sa fim in deficit caloric cu 500 – 1000 kcal. Dar fara a scadea sub RMB. Daca vrem un deficit caloric de 1000 kcal, adica sa slabim 1 kg/saptamana, si diferenta intre mentinere si RMB e mai mica de atat, e nevoie sa ne marim activitatea fizica. Si asa acum intelegem de ce sportul ne ajuta la slabit, dar este complementar matematicii din spatele consumului energetic, adica a ceea ce mancam.

Ca sa intelegem ce am zis mai sus, haideti sa luam tot exemplul meu:

  • Consumul pentru mentinere: 1700 kcal
  • RMB: 1200 kcal
  • Obiectiv: a slabi 1 kg/saptamana = deficit caloric de 1000 kcal/zi
  • Dar pt mine diferenta intre mentinere si RMB este de doar 500 calorii
  • Deci am nevoie sa mai consum inca 500 calorii prin sport, zilnic. Asta pot face prin mers mai sustinut, dans, orice activitate cardio, sau, evident, mers la sala, ridicat de greutati etc.

Ei bine, dar povestea nu se termina aici, mai e putin – si anume povestea cu macronutrientii. Dupa cum am vazut, acestia joaca un rol essential in buna functionare a organismului nostru, de aceea este nevoie ca acele calorii consumate sa fie calitative, adica bogate in macronutrienti (si sarace in ceea ce este daunator).

Proteinele: o proteina are o “incarcatura” calorica de 4 kcal/g. Se recomanda un consum de minim 0.8 g de proteina de calitate/kg, insa cum alimentele din ziua de azi nu mai sunt atat de naturale si calitative cum erau odata, unii recomanda un consum intre 1.2-1.5 g proteina/kg.

Deci, pentru mine, la 60 kg, ar insemna un consum de 60 * 1.2 = 72 g proteina, deci 72 * 4 = 288 de calorii provenite din proteine.

Apoi calculam caloriile din grasimi: un gram de grasime prin metabolizare elibereaza 9 kcal. Se recomanda un consum de 0.8 g/grasime per kilogram, din care maxim 10% sa fie grasimi saturate.

Continuand cu exemplul meu, 60 *0.8 = 48 g grasime (din care max 4.8 g grasime saturata), adica 48 *9 = 432 de calorii provenite din grasimi cat mai sanatoase.

Si acum partea finala devine foarte interesanta, pentru ca aici conteaza rezultatul final – si anume cate calorii vrem sa consumam zilnic, pentru mentinere, slabire, si in ce ritm. Daca ne mentinem sau vrem sa slabim, e un joc de a consuma mai multi sau mai putini carbohidrati. Dupa cum vedem, nu facem rabat de la minimul de proteina si grasime necesari corpului.

Cel mai usor e sa luam exemplul meu: sa zicem ca vreau sa slabesc, si astfel decid sa mananc la nivelul RMB-ului meu, adica 1200 calorii/zi.

Bun, din 1200 calorii, deja am stabilit mai sus ca 288 calorii vor fi din proteina si 432 din grasimi.

1200 – 288 – 432 = 480 calorii raman sa provina din carbohidrati.

Carbohidratii, ca si proteinele, produc in urma metabolizarii 4 calorii per gram.

Deci 480 / 4 = 120 g carbohidrati.

Totul bine si frumos pana acum, insa sa trecem la lucruri si mai practice. Cum Doamne stim fiecare aliment cati macronutrienti are? Pai, sunt metode prin care putem calcula toate retetele, insa nu cred ca are rost, cand avem aplicatii si surse ce ne pot spune asta direct, iar eu va recomand 3, pe incercate. Au o baza de date foarte mare, interfata prietenoasa, si sunt usor de folosit, in romana sau in engleza:

  • MyFitnessPal, o aplicatie pe care o puteti instala pe telefon sau accesa pe browser
  • Eat & Track, o aplicatie care din cate stiu e facuta de romani, foarte usor de folosit. Cand am folosit-o eu trebuia un abonament anual, nu stiu daca acum este optiune gratis
  • Site-ul https://calorii.oneden.com/ care e facut de colegii mei de la cursul de nutritie si are o baza de date foarte specifica Romaniei (gen, marca x de produs de la y supermarket)

Iar aici e cheia schimbarii: cand incepem sa vedem ce multe calorii au unele alimente si cat de sarace sunt in nutrienti (macro si micro), si incepem sa consumam alimente tot mai calitative, si incepem sa ne simtim cu adevarat mai bine, ei bine, inevitabil vom si slabi si ne vom mentine. Da, e un proces de durata care implica mult sa ne educam gusturile si mintea, dar odata formate noile obiceiuri nu ne va mai tenta sa ne intoarcem la trecut. Evident, vor fi pofte si nu trebuie sa ne gandim ca nu avem voie pofte, insa cand faci 80… 90… 95% bine, exceptiile sunt altfel tolerate de corpul tau.

Eu in ianuarie 2023 aveam 70 de kilograme. Era si dupa sarcina, si dupa o perioada stresanta in care ne-am mutat in casa noua si cu copil mic, numai la alimentatie si sport nu mai aveam putere sa ma gandesc. Mancam haotic si orice, numa sa nu simt foamea, si deja simteam ca nu mai merge asa. Asa ca m-am pus pe treaba, matematic si metodic, iar acum cand scriu randurile acestea sunt deja pe mentinere la 60 de kg de ceva timp.

Acum mi-am schimbat putin obiectivele, merg la sala si ridic greutati – vreau sa imi modelez corpul in paralel cu un slabit de inca cateva kilograme pana la vara. Dar cu o alimentatie in cea mai mare parte corecta din punct de vedere nutritiv.

Poate cea mai mare diferenta pentru multi dintre noi o va face sa scoatem din alimentatia noastra grasimile trans. Stiu, toata lumea zice zaharul si painea, dar grasimile trans sunt cu atat mai daunatoare. Si acelea le gasim peste tot – orice e prajit sau contine margarina (patiseriile!), pe scurt. Daca le scoatem, si mancam controlat zahar si paine alba/paste/orez alb, si mai scoatem si bauturile dulci, crede-ti-ma ca veti simti o diferenta enorma. Nu le scoateti dintr-o data, ci incepeti prin a reduce, pana apar poftele din ce in ce mai rar.

Am incercat sa fac acest articol cat mai pe intelesul tuturor, dar daca sunt intrebari, va astept in comentarii, cu drag raspund unde pot si stiu. Mult spor la a reusi schimbarea pe care v-o doriti!