Glucoza: cat e sanatate si cat exagerare
De ceva timp mi-am dorit sa ajung sa citesc “Revolutia glucozei” a lui Jessie Inchauspe, iar cartea a mers pe nerasuflate. Nu o sa ma auziti pe mine zicand niciodata “vai ce adevar absolut am gasit aici”, insa mi se par lucruri logice, spuse pe baza de experienta, care m-au facut sa vreau sa le testez. Fiecare corp e unic, dar cred ca fizica si chimia sunt cam la fel in corpurile noastre. Deci, mai jos regasiti un mic rezumat al cartii, trecut evident prin filtrul personal. Autoarea are si un cont de Instagram unde da mai multe exemple si explica lucrurile interesant.
Ideea de baza e ca alimentele pe baza de amidon si zahar (ambele compusi ai glucozei), sau carbohidratii cum ne sunt mai bine cunoscuti, ne ridica varful glicemic repede si accelerat, urmand ca apoi acesta sa scada la fel de repede si accelerat. Iar aceste varfuri glicemice nu sunt deloc sanatoase – ne genereaza foame si mai mare, pofte, oboseala, migrene, somn agitat, iar pe termen lung, acnee, eczeme, psoriazis, artrita, cataracta oculara, Alzheimer, cancer, depresie, cardiopatie, infertilitate, ovare polichistice, rezistenta la insulina, diabet zaharat de tip II si boala ficatului gras.
De ce au loc aceste varfuri glicemice? Servind o cantitate mare de alimente bogate in amidon si/sau zahar, organismul nu face fata sa le digere la fel de rapid. Si atunci elibereaza insulina, al carui rol e sa depoziteze rapid glucoza in cele 3 depozite ale corpului: ficatul, muschii si, ce ramane suplimentar, in depozitele de grasime ale organismului. Asta cu exceptia fructozei – fructoza nu se metabolizeaza in ficat si muschi. fructoza trece direct in grasime si duce la eliberarea radicalilor liberi (de aceea dulciurile sunt atat de rele).
Dupa un varf glicemic unde insulina intervie rapid sa elibereze excesul de glucoza, stomacul se goleste rapid, apare senzatia de foame repede dupa, plus, eliberarile mari de insulina in corp au multe efecte negative. Un prim efect si cel mai vizibil este ca ne simtim somnorosi si obositi dupa o masa copioasa. Ei bine, acela e un semn ca nu prea am mancat ok. Daca am dormit suficient, nu ne vom simti niciodata obositi dupa o masa corecta, plina de fibre, ba din contra, ne vom simti energici si satui 4-5 ore bune.
Un astfel de varf glicemic duce la eliberarea undei cantitati foarte mare de radicali liberi, care devin greu de neutralizat de corp, acesta intrand in stres oxidativ. Un corp aflat in stres oxidativ pe o perioada mai mare de timp duce la inflamatii, adica multe celule bolnave, slab sau deloc functionale – iar aceasta disfunctionalitate genereaza diferitele tipuri de stari si boli mentionate mai sus.
Nivelarea curbei glicemice
Cheia este sa nivelam aceste varfuri glicemice. Nu glucoza in sine este problema – pana la urma organismul nostru functioneaza pe baza de energie, iar glucoza este sursa preferata de energie. Problema este viteza cu care oferim aceasta glucoza corpului nostru. Si sunt multe metode sugerate in carte care ajuta sa dam aceasta glucoza organismului nostru cu o viteza redusa si constanta, ca el sa o poata procesa, absorbi si folosi, mai degraba decat depozita.
Am sa reproduc aici in felul meu cele 10 metode propuse de Jessica in cartea ei. Eu nu le gasesc dificile, insa unele pot parea ciudate, mai ales in situatii sociale. Ma aflu acum in perioada in care am decis sa le testez, daca cumva ajung la concluzia ca nu sunt pentru mine, o sa va anunt.
Metoda 1: Manaca tipurile de alimente in ordinea corecta
Adica, in masura in care este posibil, incepe cu legumele, continua cu proteinele si grasimea, si abia apoi ingera carbohidratii. Legumele, mai ales cele verzi, contin o cantitate mare de fibre. Fibrele “panseaza” stomacul, facand ca ulterior moleculele de glucoza sa fie mai greu, deci mai lent, absorbite.
Cand avem in farfurie sau langa o salata sau muraturi, recomandarea e sa incepem cu ele. Bineinteles, cand toate tipurile sunt amestecate (orez cu legume), nu avem cum sa le separam. Dar nu e ok orezul gol, cum se va vedea si la ultima metoda. Iar daca felul acela de mancare nu contine legume deloc, putem cere noi o salata verde si sa o consumam inainte de orice.
Metoda 2: Adauga un aperitiv verde inainte oricarei mese
Stiti atunci cand primim o salata pe langa farfuria mare cu friptura? Ideea e sa mancam acea salata prima, cu putin ulei si otet, sa ne “pansam” stomacul cu fibre inainte de orice. Si sa facem asta la oricare masa, in special atunci cand nu sunt legume in farfurie.
Putem lua o mana de spanac, valeriana, salata, rosii, castraveti, ardei, ridichi, sa le amestecam intr-un bol cu ulei de masline, otet, sare si piper, si sa consumam acest bol inainte de ouale, carnea, sau mai ales pastele de la felul principal. Sau daca aveti in casa hummus, o lingura de humus cu niste morcovi baby o sa faca o treaba excelenta. Poti amesteca si putina proteina si/sau grasime in aperitivul verde.
Fasolea, radacinoasele, verdeturile si legumele sunt toate surse excelente de fibre, deci puteti fi creativi si pofticiosi in acelasi timp. La restaurant puteti cere o salata inainte de friptura sau risotto, si asa va aplatizati usor curba glicemica, va asigurati o stare de energie dupa masa si eliminati orice sentiment de vinovatie, daca este cazul.
Metoda 3: Nu mai numara caloriile
Ei bine, nu iti mai numara (doar) caloriile, pentru ca acestea nu spun toata povestea. Deci, fie nu le numeri deloc (ideal), dar daca vreti totusi sa inveti sa mananci caloric ok sau vrei sa fii in deficit, numara-le alaturi de macronutrienti, micronutrienti si fibre.
100 de calorii de ciocolata nu sunt la fel ca 100 de calorii de salata de legume. Ciocolata doar iti creste varful glicemic, stratul de grasime exterior sau visceral, si te lasa si mai flamand la scurt timp dupa. Salata de legume in schimb vine cu un aport consistent de fibre, vitamine, minerale, antioxidanti si diversi macronutrienti.
Metoda 4: Mananca un mic dejun sarat
Aici explicatia este logica – un mic dejun dulce iti creste varful glicemic si iti da senzatia de foame la scurt timp dupa, facandu-te sa mananci mai des, si automat mai mult in ziua respectiva. Cred ca am avut cu totii zilele acelea in care am alergat non stop dupa ceva gustari, ceva de rontait etc.
In loc de cereale cu lapte, terci cu banane sau paine cu unt si dulceata, mai bine manaci oua cu legume, omleta cu spanac, paine prajita cu avocado, un sandvich cu sunca, branza si salata etc. Ideal sa ai un aport bun de fibre, proteine si grasimi sanatoase. Poti manca iaurt grecesc cu nuci si alune, unt vegetal, fructe de padure. lipii cu tot felul de proteine, grasimi si legume. Sunt atatea variante de mic dejun sarate, infinit mai sanatoase decat orice contine zahar, chiar si zahar „natural” din fructe (mai multe despre zahar un pic mai jos la metoda urmatoare).
Sucul de fructe sau smoothie-ul dulce e o idee proasta oricand. Prin stoarcere, ne ramane din fruct doar zaharul (fructoza) fara pic de fibra. Deci totul ajunge rapid in sange, ridicandu-ne varful glicemic. In plus, mancatul dureaza mai mult decat bautul. Ne-ar lua mult mai mult sa mancam 3 portocale – deci glucoza ar avea timp sa se absoarba mai incet – decat sa le bem in cateva secunde dintr-un pahar cu suc de portocale. Iar ideea ca sucul de fructe are vitamine – adevarat – insa acele vitamine baute nu justifica raul facut, este pur si simplu un bine mult prea mic.
Metoda 5: Toate tipurile de zahar sunt la fel
Exact. Toate tipurile de zahar, din punct de vedere molecular, sunt formate din glucoza si fructoza, deci au acelasi efect asupra curbei noastre glicemice. Daca ti se face pofta de dulce, cea mai buna varianta ar fi fructele de padure, ele contin o cantitate mai mica de fructoza si multi antioxidanti, mai ales afinele. Daca nu fructe de padure, alege oricand un alt fruct, pentru ca acesta contine si fibre si mai diminueaza din varful glicemic. Daca il amesteci si cu putin iaurt grecesc, si mai bine.
Exista totusi indulcitori care nu modifica nivelul glucozei/insulinei: aluloza, fructul calugarului, stevia sau eritriolul. Acestea sunt recomandate mai ales diabeticilor pentru a-si potoli pofta de dulce.
Parerea mea insa e ca daca consumam in moderatie si cu atentie la aportul de toate celelalte elemente nutritive, respectand ideea ca nu tot ce mancam trebuie sa fie dulce, putem sa ne mai bucuram din cand in cand si de un desert. Eu una sunt mare amatoare si nu as renunta de tot la placerea asta.
Metoda 6: Ceva dulce mai bine ca desert, decat ca gustare
Pentru ca avem deja in stomac fibre, proteine, grasimi, care incetinesc absorbtia glucozei, cel mai bine e sa manacam ceva dulce ca desert. De asemenea, fiind deja mancati, sansele sa ingeram mult mai putin dulce sunt foarte mari. Ideea e sa diminuam cat de mult se poate efectele adverse ale zaharului, daca tot ne e pofta de dulce.
Metoda 7: Otetul (de orice fel)
O lingura de otet amestecata intr-un pahar mare de apa baut inainte de a manca ceva dulce/bogat in amidon, va aplatiza varful glicemic si eliberarea de insulina. Se poate folosi orice tip de otet, in functie de gustul fiecaruia (otet de orez, de vin, balsamic sau de mere).
Explicatia consta in faptul ca acidul acetic din otet:
- inactiveaza temportar o enzima digestiva numita alfa-amilaza, deci procesul de transformare a mancarii in glucoza este incetinit
- odata ajuns in sistemul circulator, activeaza productia de glicogen a muschilor, sporind absorbtia glucozei
ducand astfel la aplatizarea curbei glicemice.
Acidul citric din lamaie nu are deloc acelasi efect, pentru cei care ar bea suc de lamaie in loc de otet.
Metoda 8: Fa miscare dupa fiecare masa
Cred ca multi dintre noi am mai auzit asta, acum am „dat” si peste explicatie. E recomandat sa ne miscam dupa fiecare masa – 10 minute de mers pe jos sau 20 de genuflexiuni ar fi un minim ok – pentru ca astfel ne punem muschii in miscare. Muschii cum sunt un rezervor de glicogen, la efort au nevoie de energie mai multa, absorb mai repede valul de glucoza de dupa masa si asa evitam sa avem o curba glicemica.
Ba mai mult, cand ne miscam dupa ce am mancat, ne aplatizam si curba insulinei. Muschii au nevoie de insulina pentru a transforma glucoza in glicogen si a o depozita, insa cand sunt activati si se contracta, nu mai au nevoie de insulina pentru a asimila glucoza.
Chiar si cand mergem la miscare/sala, ar fi ideal sa mergem cu stomacul plin. Putem aplatiza curba glicemica daca facem miscare in urmatoarele 45 de minute dupa ce am mancat.
Deci, daca e musai o gustare dulce la un moment dat, secretul ca sa nu produci un salt glicemic este paharul de apa cu otet inainte si miscare dupa.
Metoda 9: Daca vrei neaparat o gustare, alege ceva sarat
De la sine inteles, atata timp cat putem evita zaharul si fructoza, ar fi de preferat. Personal de cand aplic metodele descrise in carte si rezumate aici, nici nu mai am asa pofta de dulce. Vedem in timp cum va fi.
Idei de gustari ok de potolit foamea/pofta: iaurt grecesc cu nuci/seminte, hummus cu morcovi baby, feliute de mar cu branza, fulgi de cocos sarati, naut picant, biscuiti sarati etc.
Metoda 10: „Imbraca” carbohidratii cu fibre, proteine si grasimi
Aceasta metoda este mai ales pentru atunci cand nu prea avem de ales decat sa mancam ceva plin de amidon sau zahar. Recomandarea este sa adaugam intr-un fel sau altul ce putem: fibre, proteine sau grasimi. Acest lucru va ajuta la aplatizarea curbei glicemice.
Daca e sa mananci o felie de paine prajita, adauga unt vegetal sau pasta de avocado peste. O negresa buna primita in vizita la cineva e ok, daca o mananci cu ceva iaurt gras langa. Ia cateva migdale inaintea unui croissant. Daca faci biscuiti de casa dulci, adauga nuci sau alune in aluat. Poti in felul acesta gandi foarte creativ, si testa gusturi si texturi noi.
Discutia merge mai departe legata de indicele glicemic al alimentelor integrale vs cele albe. Adevarul e ca ele sunt doar putin mai sanatoase, pentru ca pana la urma si in cele integrale bobul a fost maruntit sau procesat iar majoritatea fibrelor distruse. Insa tot au ramas ceva mai multe decat in cele procesate si mai mult (cele albe/negre).
Deci, daca e sa mananci orez, combina-l cu verdeturi, nuci, si mananca-l alaturi de somon sau pui. Lintea si leguminoasele sunt o varianta mult mai buna in schimb, pentru ca pe langa continutul lor de amidon, ele au in compozitie si proteina si fibre.
Toate bune si frumoase, dar cum cei care ma cunosc probabil m-au mai auzit zicand, eu nu cred in schimbari absolute. Mi-au placut aceste metode pentru ca nu implica sa imi schimb stilul de viata drastic si dintr-o data, plus, cred ca ar fi benefice oricarei persoane indiferent ca sufera de ceva boala sau nu. Asa ca va invit sa va luati de aici ce vi se potriveste si poate incet-incet facem impreuna pasi spre a avea o viata mai sanatoasa in care sa simtim ca traim mai mult decat supravietuim. Va pup!
